Sie kennen das sicher auch: Sie sind in einem Training oder einem Workshop, setzen sich Ziele und wollen das Gelernte umsetzen. Und dann kommt der Alltag!
Hier kommt unser Geständnis: uns geht es da wie Ihnen. Auch uns holt der Alltag ein und wir setzen nicht immer all das um, was wir uns vorgenommen haben.
Schätzungsweise sind 45-50% unserer täglichen Handlungen Gewohnheiten. Sie haben bestimmte Auslöser wie einen Ort, Zeitpunkt oder eine Sache. Beispiele sind: Zähne putzen, Hände waschen nach dem Toilettengang, Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Weg zur Arbeit, Arbeitsroutinen, die Art, wie wir unsere Arme verschränken, …
Unser Gehirn liebt Gewohnheiten! Denn dann braucht es keine neuen Nerven-Verbindungen zu bauen und kann die bestehenden nutzen. Es schaltet auf Autopilot und spart damit Energie.
In den letzten Monaten haben wir uns intensiv mit Lernen und Gewohnheiten verändern beschäftigt, wir haben die eine oder andere Challenge mitgemacht und uns selbst Ziele gesetzt.
Die Tipps, die uns am besten geholfen haben, unsere Ziele auch wirklich umzusetzen und zu neuen Gewohnheiten zu machen, wollen wir heute gerne an Sie weitergeben.
Es sind die kleinen Dinge, die am Ende Großes bewirken.
Gewohnheiten sind die Fingerabdrücke des Charakters.
(Friedrich Nietzsche)
Über die Gewohnheit
Das junge Paar war frisch verheiratet. Eines Tages beschloss die junge Frau, eine Lammkeule zu schmoren.
Bevor sie das Ganze in den Ofen schob, schnitt sie von der Keule das untere Stück ab und legte dann die zwei Teile nebeneinander in den Schmortopf.
Ihr Mann schaute ihr über die Schulter und fragte sie: „Warum machst du das?“
„Ich weiß nicht, aber meine Mutter machte das immer genauso“, war die Antwort.
Daraufhin fragte der Mann seine Schwiegermutter, warum sie das untere Stück der Keule abschnitt.
„Ich weiß nicht, aber meine Mutter machte das immer genauso“, antwortete die Schwiegermutter.
Die Großmutter war noch am Leben, und so ging der Mann zu ihr und fragte auch sie, warum sie den unteren Teil der Lammkeule vor dem Schmoren abschnitt.
Und die Großmutter antwortete: „Ach, das hat einen ganz einfachen Grund: Mein Schmortopf war damals so klein, dass der ganze Braten einfach nicht hineinpasste.“ (unbekannt)
1) Setzen Sie sich kleine und realistische Ziele
Wenn wir Gewohnheiten verändern möchten, setzen wir uns oft viel zu große und damit unrealistische Ziele. Sie werden auch nicht nächsten Monat schon einen Marathon laufen. Die Veränderung beginnt immer mit einem ersten kleinen Schritt.
Wenn Sie Veränderungen so etablieren wollen, dass es eine Gewohnheit wird, braucht es Zeit und Erfolgserlebnisse. Kleine Schritte können wir leichter durchführen, sie sind besser im Alltag integrierbar und wir können öfter stolz auf uns sein.
2) Die neue Gewohnheiten braucht einen Auslöser (Trigger)
Wer ein bestehendes Verhalten nutzt, um daran eine neues Verhalten zu knüpfen, der nutzt die Kraft eines Triggers und ist besonders erfolgreich.
Diese zwei Sätze können uns dabei helfen, neue Gewohnheiten mit schon bestehenden zu verknüpfen.
Immer, wenn ich ___ (typische Gewohnheit) mache, dann mache ich ___ (neue Gewohnheit).
Nachdem ich aufgestanden bin, trinke ich ein großes Glas Wasser.
Immer wenn ich warte, dass der Kaffee durchläuft, trinke ich ein Glas Wasser.
Nachdem ich Mittag gegessen habe, esse ich einen Apfel.
Immer wenn ich an der Kasse / vor dem Lift warte, mach ich drei tiefe Atemzüge.
Nachdem ich ___ (typische Gewohnheit), werde ich ___ (neue Gewohnheit) machen.
Nachdem ich den PC herunterfahre, räume ich eine Minute lang den Schreibtisch zusammen.
Immer wenn ich meine Zähne putze, mache ich 3 Kniebeugen.
Immer bevor ich den Hörer abhebe, lächle ich.
Nachdem ich das E-Mail geschrieben habe, lese ich es noch einmal durch.
3) Erinnerungen schaffen Erfolg
Setzen Sie sich zusätzlich zu den Auslösern noch weitere Erinnerungs-Hilfen. Das können Post its, ein Erinnerungs-Poster oder eine schöne Karte sein. Ein Anti-Stress-Ball oder ein Halbedelstein auf dem Schreibtisch sind ebenfalls hilfreich. Natürlich können Sie sich auch Ihren Handy-Wecker programmieren, damit er Sie erinnert.
4) Ihr Gehirn mit Dopamin belohnen
Unser Gehirn belohnt uns (mit Dopamin), wenn wir immer wieder dasselbe machen. Das ist ein Grund, warum wir so gerne gewohnte Tätigkeiten durchführen. Deshalb belohnen Sie sich ganz besonders für Ihre neuen Verhaltensweisen – und sind Sie noch so klein!
5) Finden Sie einen Umsetzungs-Buddy
Finden Sie jemanden, mit dem Sie die neuen Gewohnheiten teilen können. Das kann sein, dass Sie wirklich gemeinsam Nordic walken oder ins Fitness-Center gehen oder sich gegenseitig an das Trinken erinnern.
Oder Sie gründen eine „WhatsApp“ Gruppe, in der alle täglich eine Erfolgsmeldung posten. Aus eigener Erfahrung wissen wir, das motiviert wirklich sehr.
plus 1 Tipp) Eine wirklich schmerzhafte Strafe
Wir persönlich hatten bisher nichts von dieser Methode gehalten. Bei unserer letzten Challenge wurden wir aufgefordert, uns eine wirklich schmerzhafte Strafe zu überlegen. Bei uns war die Strafe: Für das Nichteinhalten spenden wir Geld an eine Organisation, die wir nicht mögen. Es war unglaublich wirkungsvoll.
Betrachten Sie Rückfälle als Ehrenrunde
Rückfälle sind ganz normal. Ihre alten Gewohnheiten sind zu Beginn einfach stärker. Wichtig ist jedoch:
- Fangen Sie wieder an. Und zwar so schnell es geht.
- Fühlen Sie sich nicht schuldig. Fragen Sie sich stattdessen: was ist der Grund?
- Verbessern Sie Ihre Methoden: Machen Sie Ihre neuen Gewohnheits-Schritte noch kleiner und einfacher.
